COMO DISMINUIR EL RIESGO DEL CANCER DE MAMA

Factores de riesgo del cáncer de mama

Ingerir alimentos no saludables

Se considera que la dieta es parcialmente responsable de alrededor del 30 % al 40 % de todas las formas de cáncer. Ningún alimento o dieta puede prevenir la aparición del cáncer de mama. Sin embargo, algunos alimentos pueden hacer que el cuerpo esté lo más sano posible y fortalecer el sistema inmunitario.

Pasos para reducir el riesgo

Come muchas frutas y verduras (más de cinco tazas al día). La mayoría de los nutricionistas considera que una dieta rica en vegetales puede ser más saludable que una dieta con muchos productos animales. Las frutas y verduras tienen menor contenido graso y un contenido más alto de fibras en comparación con los productos animales, además, la mayoría contiene muchos nutrientes. Algunos modos fáciles de agregar más verduras y frutas a tu dieta:

• Compra una fruta o un vegetal nuevo cada vez que vas a la tienda de comestibles. Una alimentación saludable incluye el consumo de una VARIEDAD de alimentos. Es cierto, las zanahorias tienen muchas vitaminas, pero si solo comieras zanahorias, no estarías saludable. Date un gusto con un delicioso melón dulce. ¡No tengas miedo de probar algo nuevo! Pon algunas berenjenas o espárragos en tu carrito. Muchas tiendas ofrecen instrucciones para prepararlos. Si en tu tienda no ofrecen instrucciones, pídele ayuda a alguien de la sección de productos agrícolas.
• Agrega calabaza cortada, hongos, cebollaso zanahorias en una salsa envasada o fresca (sírvela sobre la pasta para lograr una buena cena). ¡Mientras más verduras, mejor!
• Come tomates en abundancia: crudos en ensaladas, en sándwiches, en salsas, jugos, solos (como una fruta) o cocidos en otras preparaciones. Cocinar el tomate aumenta su valor nutricional.
• Come frutas enteras en lugar de tomarlas en jugos. Comer frutas enteras reduce calorías, aporta fibra y aumenta la sensación de saciedad. Las frutas disecadas tienen tanta fibra como las frutas frescas, pero las calorías por porción son mucho más altas (las frutas disecadas también pueden traerte gases).
• Come refrigerios de zanahorias bebé y apio (mantenlos en un conservador en el auto si estás todo el día de un lado al otro).
• Agrega manojos de espinaca en guisos y sopas.
• Agrega cebolla de verdeo cortada, lechuga en tiras o col en la ensalada de papas.
• Agrega brócoli, tomates o zucchini a los huevos revueltos u omelettes.
• Congela uvas y bayas en pequeños contenedores para darte un gusto fresco en los meses de verano.

Limita el consumo de grasas. Intenta que tu consumo de grasas sea menor al 20 % de las calorías totales que consumes por día (el consumo de grasa promedio de una persona es cerca del 35 % de las calorías totales).

• Usa menos aderezo de ensalada. Usa aderezos sin grasa o bajos en grasa, o coloca pequeñas cantidades de tu aderezo habitual a un lado del plato y mézclalo con el tenedor antes de esparcirlo por la ensalada.
• Cocina en caldos o cubitos saborizantes (caldo de pollo o cubitos de verduras) en vez de cocinar en aceite o mantequilla.
• Limita el consumo de mantequilla y queso crema. Usa otras cosas para untar el pan, como puré de frutas sin azúcar ni conservantes. Incluso una fina capa de chocolate negro derretido tiene por lo general menos grasa (coloca el pan en el horno con algunas pepitas de chocolate encima).
• Elimina algunos alimentos con alto contenido de grasa (comidas fritas, margarina) y reduce gradualmente la cantidad de grasa que comes.
• Evita las carnes procesadas y los fiambres. Por lo general, tienen una cantidad elevada de grasas, sal y otros conservantes.
• Elige cortes magros de carne roja y de aves de corral.
• Saca la grasa de la carne roja, de aves de corral y pescado.
• Saca la piel de la carne de aves de corral y del pescado.

Mezcla tus opciones de proteína. En algunas investigaciones se indica que puede haber una relación entre el consumo de carne roja y el cáncer de mama. La mayoría de las preocupaciones se concentran en las carnes procesadas (debido a los altos niveles de grasa, sal y nitratos) y la carne bovina con hormonas y antibióticos extra. Si deseas limitar tu consumo de carne roja, varía tus fuentes de proteína.

• Intenta comer pescado o cordero en lugar de carne bovina o de cerdo.
• Cena un omelette de claras de huevo.
• Usa frijoles o lentejas como plato principal: intenta hacer una nueva receta de chile vegetariano.
• Come pollo en una cena a la semana.
• Prueba el tocino de pavo sin nitrato en lugar del tocino de cerdo habitual.

Agrega opciones saludables a tu dieta. Estos son algunos consejos para lograr una cocina y una alimentación saludables:

• Elige productos lácteos y leche descremados. Si sueles tomar leche entera, mézclala con leche descremada o de bajo contenido graso para acostumbrarte de a poco al cambio. Compra productos lácteos orgánicos para obtener niveles más altos de ciertos nutrientes, como ácido linoleico conjugado (antioxidante) y evitar el exceso de hormonas que se suministra al ganado para aumentar la producción de leche.
• Evita los alimentos curados en sal, en escabeche o ahumados. Estos alimentos suelen tener alto contenido de sal y nitratos, lo que puede contribuir a elevar la presión arterial en algunas personas.
• Elige porciones pequeñas (alrededor de 6 onzas después de la cocción) de carnes magras y aves de corral (sin piel) por día. Si comes carne dos veces por día, cada porción debe ser de aproximadamente 3 onzas.
• Cocina los alimentos al horno o a la parrilla. Hierve o asa en la parrilla tus alimentos en lugar de freírlos, para disminuir la cantidad de calorías que consumes.
• Cubre tu plato de alimentos frescos bajos en calorías. Llena dos tercios de tu plato con verduras y frutas frescas, granos integrales o frijoles, y un tercio o menos con carne y productos lácteos. Prueba la lasaña de espinaca, el chili vegetariano o las verduras salteadas para incluir más verduras en tu dieta.
• Elige jugos 100 % naturales y panes integrales para el desayuno. Si bien es mejor comer frutas enteras en lugar de tomarlas en jugos, si tu mañana no está completa sin ellos, asegúrate de que se trate de jugos 100 % naturales y no de mezclas con azúcar agregado. Agrega frutas frescas o congeladas a tus cereales. Agrega una banana o bayas al cereal frío. Si no hay bayas de estación, compra arándanos congelados (se descongelan en la taza y mantienen fría la leche).
• Consume refrigerios saludables. Prueba con zanahorias miniatura, tiras de pimiento, gajos de naranja, yogur descremado o un puñado de almendras.
• Come más fibra. Además de aliviar la constipación, la fibra puede ayudar a bajar los niveles de colesterol y de glucosa. También puede darte sensación de saciedad por más tiempo, así estás menos propensa a comer de más. Las frutas, las verduras y los granos integrales son fuentes excelentes de fibra. Elige un desayuno con cereales con alto contenido de fibra (cinco o más gramos de fibra por porción) o agrega algunas cucharadas de germen de trigo a tu cereal favorito. Usa una mitad o el 100 % de harina integral en lugar de harina blanca cuando hornees. Agrega frijoles rojos o negros a las sopas y ensaladas. Agrega verduras en las pastas.
• Considera la posibilidad de comprar productos orgánicos. Existe una preocupación real de que las sustancias químicas que se usan en el cultivo de alimentos puedan causar problemas de salud, incluido un aumento en el riesgo de contraer cáncer de mama. A fin de reducir la exposición a los pesticidas, puedes comprar alimentos cultivados orgánicamente o productos lácteos elaborados orgánicamente.